Главная / Чтиво / Я Плакал!- Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Я Плакал!- Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

Мы решили разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля. В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросовЕсли вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревогеНесколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете. Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мыслиВместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурдаВо время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

5. Расслабьте мышцыТревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

6. Используйте диафрагмальное дыханиеЧтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортомГормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активностьСидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

9. Отвлекитесь на любимое хоббиВаше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыкуЖанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосыЕсли ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

12. Перекусите и попейте чаяЕсли вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

13. Займитесь уборкойОсвободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

14. Наполните пространство ароматамиЗапаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроляТревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

  • Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
  • Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
  • Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
  • Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
  • Вам трудно расслабиться.

Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Как возникает паническая атака и как с ней справитьсяЕсть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники. Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку. Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

Несколько простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Каждый раз при возникновении тревоги стоит помнить, что эта эмоция необходима нам для выживания. Все в норме, пока вы можете контролировать свое состояние и способны справляться с тревожностью.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Иллюстратор Natalia Tylosova

Источник

Смотрите также

Я Плакал!- Нива: возвращение легенды

Внезапное возвращение легендарной «Нивы» стало главным событием Московского автосалона. Концепт Лада 4х4 появился безо всякого …

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *